Nie tylko wirus szaleje. Ale przede wszystkim nasze myśli. Czarne scenariusze piszą się niemalże same. Lęk rośnie.
Jak z tego wyjść? Jak powstrzymać tę falę lęków? Poniżej moje sprawdzone sposoby.
Po pierwsze nie zasilaj dodatkowo lęku. Nie nakręcaj się. Nie rób sobie tego.
Przestań oglądać wiadomości od rana do nocy. Ja wiem, że to potrafi bardzo wciągnąć. A Ty wiesz, że to potrafi bardzo źle wpłynąć na Twoje samopoczucie.
Z każdym kolejnym newsem serce bije Ci coraz szybciej, a w głowie pojawiają się przerażające myśli.
Nie rób tego!
Przestań. Teraz. Natychmiast. Najważniejsze informacje i tak do Ciebie dotrą. A obecnie krąży wiele “fake newsów”, które tylko doprowadzają Cię do palpitacji serca i rozpaczy.
Dbaj o to, co wpuszczasz do swojej głowy.
Twoja uwaga, uważność są teraz najcenniejszą walutą!
Zrób ten wysiłek, odłącz się od wiadomości przepełnionych statystykami, chorobami, problemami.
Znajdź sobie inne treści. Takie, które dobrze wpłyną na Twoje samopoczucie. Obejrzyj ulubioną komedię romantyczną. Może jakieś kino familijne z dzieciakami. Wiem, że na Netflixie hitem jest teraz film “Pandemia”. Wiem także, że nie zamierzam nawet oglądać jego zwiastuna. Omijam szerokim łukiem. Tobie też to radzę.
Pracuj ze swoimi myślami
Myśli to nie fakty. Już o tym wiesz. Dlatego tak ich nie traktuj. Myśl to tylko myśl.
Ktoś kiedyś powiedział, że myśl jest jak plotka. Bardzo podoba mi się to porównanie. Plotka może być prawdziwa, ale nie musi. Twoje myśli podobnie.
Dlatego myśli możesz zmieniać, nie musisz ich słuchać, wierzyć im. Odrzucaj te powodujące lęki i przygnębienie.
Więcej o tym, skąd biorą się negatywne myśli, przeczytasz w ebooku.
Jakie myśli, takie emocje
To nie wydarzenia na świecie wywołują nasze emocje, ale nasze myśli. Nasza interpretacja. To wszystko, co sobie mówimy w głowie. To właśnie ten głos wewnętrzny nakręca spiralę lęku.
Nie możesz mieć wpływu na to, co dzieje się na świecie. Ale masz jak najbardziej wpływ na to, co myślisz i jak się czujesz.
Pamiętaj, że na początku zawsze jest myśl. To ona toruje drogę emocjom. A pod ich wpływem podejmujesz określone działania.
To, że czujesz lęk, to naturalna sprawa. Twój mózg został tak ewolucyjnie zaprogramowany. Chce Cię uchronić przed potencjalnym niebezpieczeństwem. Ale jak już odczytasz sygnał – zatrzymaj się. Nie podążaj za lękiem. Działaj i pracuj ze swoimi myślami.
Jeśli w Twojej głowie “wyprodukujesz” myśli pełne spokoju, taką emocję właśnie odczuje Twoje ciało. To musi być świadomy proces. Wyprodukuj te myśli. Wymyśl je. Stwórz od nowa, jeśli trzeba.
Jeśli sama tego nie potrafisz, pamiętaj, że jestem po to, żeby Ci pomóc. Nie męcz się dłużej sama.
Poszerzaj perspektywę
Ważne jest, żeby dopuszczać też do siebie różne scenariusze. No bo przecież nie na wszystko masz wpływ.
Ale zanim zareagujesz czy podejmiesz decyzję. Zrób oddech. Zastanów się. Pobądź z tą emocją, wczytaj się w nią. Przemyśl na spokojnie. Reagowanie pod wpływem emocji może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Taka szersza perspektywa, spojrzenie na sytuację z dystansem pozwala otworzyć się na nowe rozwiązania, nowe pomysły.
Kolejnym sposobem jest przyjrzenie się, jak inni reagują w podobnej sytuacji. Czy inni też odczuwają lęk na tę sytuację? Spójrz na ludzi, którzy mają w sobie spokój. Co sprawia, że akurat czują to? Co im pomaga? W co wierzą? Jakie mają przekonania?
Być może to czas dla Ciebie, by zweryfikować, w co wierzysz, w jakie prawdy, w jakie historie i czas zacząć je zmieniać.
Naszym życiem rządzą przekonania. Odziedziczyłyśmy je od rodziców, nauczycieli, wchłaniamy razem z głównymi przekazami mediów. Czas najwyższy się im przyjrzeć!
Polecam technikę, którą na co dzień stosuję z moimi Klientkami.
To 5 pytań zdrowego myślenia z Racjonalnej Terapii Zachowania. Bardzo prosty i logiczny sposób, żeby sprawdzić, czy dana myśl lub przekonanie Ci służy. Oto one:
Czy “to” przekonanie
- Jest oparte na faktach?
- Chroni moje życie i zdrowie (pozwala odczuwać mi spokój)?
- Pozwala mi osiągać bliższe i dalsze cele?
- Pozwala mi rozwiązywać konflikty lub ich unikać, pozwala mi dbać o relacje?
- Pozwala mi czuć się tak jak chciałabym się czuć?
Zdrowe przekonania spełniają co najmniej 3 z 5 zasad. Jeśli na co najmniej 3 pytania odpowiesz “Nie”, to znaczy, że Twoje przekonania działają na Twoją niekorzyść.
Ale nie martw się. Te przekonania można transformować na wspierające. Nie zmieniając przy tym faktów – bo z tym przecież nie można dyskutować.
Jak to zrobić?
Opowiedz sobie tę historię jeszcze raz, ale pilnując 5 pytań zdrowego myślenia. Wyjaśnij sobie sytuację na nowo, jak najbardziej łagodnie i delikatnie.
Jeśli trzeba, zbadaj statystyki. Przypomnij sobie, jak w przeszłości radziłaś sobie z wyzwaniami.
Ta metoda działa! Jestem jej ogromną fanką. Moje Klientki też czują jej moc.
Zasyp stare przekonanie nowymi argumentami. A potem je utrwalaj. Bez działania, samo nic się nie zrobi.
Jak jeszcze sobie radzić z lękiem?
Bardzo przydatne będą tu wszelkie techniki relaksacyjne, oddechowe, wizualizacje, ćwiczenia, muzyka czy jakieś nasze indywidualne rytuały.
Oddech. Zawsze jest z Tobą. To doskonały sposób, żeby nakłonić ciało do większego spokoju. Spokojne, głębokie oddechy wysyłają sygnał do Twojego mózgu, że wszystko jest ok.
Ważne, żeby oddech był przeponowy. Jak to sprawdzić? Połóż się wygodnie, rozluźnij ciało i wyobraź sobie, że z każdym wdechem Twój brzuch unosi się jak mały balonik. Możesz położyć rękę na brzuchu, żeby lepiej to poczuć.
Poczuj, jak z każdym wydechem ciało coraz bardziej się rozluźnia, a Ty uspokajasz.
Takie oddychanie to sprawdzona metoda. Pozwala się uspokoić, wyrównać puls. Możesz wykonywać zawsze i wszędzie (nie tylko w pozycji leżącej).
Medytacja. Jeśli jeszcze nie próbowałaś – teraz jest najlepszy czas. Polecam Ci szczególnie medytacje prowadzone. Twój umysł skupi się na łagodnym głosie i muzyce, a Twoje myśli będą podążać za narracją. Dzięki temu przestaną skupiać się na lękach.
Umysł w danej chwili może skupiać się tylko na 1 rzeczy. Dlatego medytacja prowadzona jest doskonałą metodą, żeby oderwać się od lękowych myśli i skupić na sobie, na swoim ciele, na oddechu, a także na pięknych przeżyciach, które będą toczyć się w Tobie.
Skanowanie ciała. Lęk pozostaje z nami bardzo długo. Nawet bardzo często nie zdajemy sobie sprawę, że z nim żyjemy. Dlatego ważny jest kontakt ze swoim ciałem. Pomocne są techniki mindfulness, takie jak skanowanie ciała.
Wystarczy znaleźć kilka minut, położyć się w wygodnej pozycji. Zrobić kilka spokojnych oddechów. I powoli “przeskanować” ciało, czyli przyjrzeć się, co się dzieje w poszczególnych częściach ciała. Zaczynamy od nóg i powoli przenosimy świadomość na wyższe partie ciała.
Ciało nie zapomina. Jest doskonałym przewodnikiem. Jeśli są jakieś skumulowane napięcia, na pewno nam to pokaże. Ale kluczowe jest, żeby znaleźć chwilę i sobie w tym ciele pobyć. Niestety tempo dzisiejszego życia jest zawrotne, nie robimy sobie takich stop-klatek.
Wizualizacje. To doskonałe techniki relaksacyjne. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś miłym, przyjemnym miejscu. Może to jest plaża nad morze, a może to będą góry. Ważne, żeby to było miejsce, w którym Ty się dobrze czujesz.
Przenieś się tam wyobraźnią. Zobacz jak najwięcej szczegółów, kolorów, zapachów. Poczuj słońce na skórze, poczuj, jak wiatr rozwiewa Ci włosy. Jaka jest temperatura? Czy na niebie są chmury? Jakie odgłosy słyszysz? Czy jesteś tam sama?
Te szczegóły są bardzo ważne, dzięki nim nie tylko przeniesiesz się to relaksujące miejsce, ale także zajmiesz swój umysł. Skierujesz go w inny obszar, z dala od myśli lękowych.
Ćwiczenia. Aktywność fizyczna absolutnie poprawia samopoczucie. Pewnie doskonale wiesz, że po dawce ruchu twój mózg wytwarza endorfiny, tzw. hormony szczęścia. To właśnie dlatego czujesz radość i masz lepszy nastrój, jeśli nawet czujesz fizyczne zmęczenie.
Sport to także dobry sposób na wyładowanie emocji. Bardzo często nie umiemy sobie poradzić z ich nadmiarem, a spychanie ich pod dywan nie jest dobrą strategią. Dlatego gdy czujesz, że lęku jest coraz więcej – po prostu go wytańcz, wybiegaj, wypoć w inny ulubiony sposób.
Słowo “ulubiony” jest kluczowe. Nie zmuszaj się do niczego, rób, to co lubisz, co sprawia Ci przyjemność. Na You Tube masz mnóstwo treningów – próbuj, baw się!
Gdy czujemy lęk, nasze ciało się spina. Aktywność fizyczna jest doskonałym sposobem, żeby ciało i spięte mięśnie rozluźnić. Rozluźni to także spięty umysł.
Muzyka jest najprostszym i bardzo skutecznym sposobem, żeby oderwać się od lęku. Włącz coś miłego dla ucha, jakieś relaksujące dźwięki. Możesz też włączyć swoją ulubioną playlistę, hity z czasów studenckich albo inne wesołe piosenki.
Ja ostatnio czułam, jak wsiąka we mnie lęk, gdy w kuchni w przestrzeni biurowej widziałam, że każda grupka rozmawia o sytuacji z wirusem. Podobnie w przedszkolu i na placu zabaw. Jeden temat. A dominująca emocja: lęk.
Gdy wsiadłam z młodszy synem do samochodu, włączyliśmy jego ulubione piosenki. Już po kilku chwilach nastrój się zmienił. To naprawdę niezawodny sposób.
Twoje osobiste rytuały. Każda z nas ma swoje przyjemności. Coś, co bardzo lubi. Teraz jest dobry czas, żeby rozpieszczać się tymi rytuałami. Aromatyczna kąpiel w wannie? Może maseczka, na którą zawsze brakowało czasu? A może teraz właśnie jest doskonały moment, żeby wrócić do malowania czy innej pasji spychanej w kąt?
Jeśli nie masz swoich rytuałów, po prostu je stwórz. Zobacz, co polubisz i co pomaga Ci się rozluźnić.
A może szukasz dodatkowego wsparcia? Już wkrótce rusza Program Grupowy Online “SPOKOJNA GŁOWA – Czas na Zdrowe Myślenie”. 9 spotkań online co tydzień w kameralnym gronie. Więcej szczegółów TUTAJ (klik).
